Shvatit ćemo jesu li sve dijete štetne, kako se hraniti da biste smršali i zadržali rezultate na duže vrijeme i da li za to trebate brojati kalorije.
Želja da budete vitki može vas potaknuti na nove, ponekad čak i opasne prakse. Ali na kraju, čak i ako težina nestane, ubrzo se vrati. Zašto se ovo dešava?
U pravilu radikalno smanjenje dnevnog kalorijskog unosa daje samo privremeni učinak kada je uzrok viška kilograma u načinu života i ishrani.
Profesionalni nutricionist objašnjava koji vam principi pomažu da smršate bez štete po zdravlje.
Koja dijeta će vam pomoći da smršate
Dakle, dijeta vam zaista pomaže da smršate. Ali prije nego se obradujete, primijetimo jedan važan detalj: nijedan od restriktivnih tipova ishrane ne djeluje dugoročno, a može čak i naštetiti.
Svaka dijeta ima lošu stranu: na primjer, keto dijeta može pogoršati postojeću bolest jetre, dovesti do problema s bubrezima i uzrokovati promjene raspoloženja i razdražljivost zbog nedostatka glukoze sadržane u složenim ugljikohidratima.
Osim toga, dijeta u popularnom shvaćanju uvijek se odnosi na ograničenja, a ograničenja se odnose na pothranjenost i kvarove. Kao rezultat toga, čak i ako "sjedite" na njemu neko vrijeme i stvarno smršate, ali ne mijenjate svoje prehrambene navike, težina će se vratiti. A ovo je dokazan obrazac.
Što je dijeta raznovrsnija i plan ishrane fleksibilniji, to ga je lakše pratiti. To znači da se ne slomite i ostvarite svoje ciljeve bez štete po organizam. Stoga je potpuna zdrava prehrana bolja od restriktivnih dijeta.
Ali možda postoji dijeta koja će vam pomoći da smršate bez štete po zdravlje?
Kratkoročna promjena na "zdravu" ishranu neće dovesti do naglog gubitka težine. Osim toga, ko je rekao da ovako izgleda pravilno mršavljenje? Željeni rezultat možete postići glatko formiranjem novih navika u ishrani.
Stoga se postavlja pitanje "Koja će vam dijeta pomoći da smršate? "bolje preformulisati u "Šta je zdrava ishrana? "
Šta je zdrava ishrana
Zdrava ishrana je prvenstveno uravnotežena i raznovrsna. Ishrana treba da vam obezbedi sve hranljive materije, vitamine i minerale neophodne za kvalitetno funkcionisanje organizma. U tome će pomoći princip "zdravog tanjira".
- Jedite voće i povrće različitih boja. Svježe, kuhano, sušeno - bilo koje.
- Uključite složene ugljene hidrate od celog zrna u svoju prehranu: bogati su vitaminima, mineralima i vlaknima.
- Zapamtite da su mliječni proizvodi i biljne alternative važan izvor kalcija. Odaberite opcije s niskim udjelom masti i bez dodanog šećera.
- Pokušajte jesti ribu i mahunarke barem dva puta sedmično.
- Koristite različita biljna ulja.
Prije nego što započnete svoj put mršavljenja, razmislite o "zdravoj" hrani u kojoj uživate kako biste imali više ukusnih opcija za doručak, ručak ili večeru. Zapamtite, najbolja "dijeta" je ona koje se pridržavate.
Pravilna prehrana – bez ograničenja i stresa koji izazivaju – može pomoći ne samo u gubitku kilograma, već i poboljšanju zdravlja. U mnogim slučajevima, čak i jednostavan prelazak na uravnoteženu prehranu dovodi do gubitka težine.
Međutim, čak i ako se hranite hranljivo i raznovrsno, važno je da se ne prejedate. Uz unutrašnje smjernice – osjećaj gladi i sitosti – u tome može pomoći i praksa: pronalaženje porcija hrane koje su vam ugodne.
Treba li brojati kalorije kada gubite kilograme?
Metoda izračunavanja kalorija za dnevnu rutinu nije najbolja:
- koncentracija na brojeve povezane s tijelom - parametri, težina, kcal i tako dalje - može uzrokovati neuroticizam povezan s razvojem poremećaja u ishrani;
- Nisu sve kalorije iste sa kvalitativne tačke gledišta – kolačići i tost od avokada imaju različite nutritivne vrijednosti;
- kalorijski sadržaj ovisi o stanju proizvoda, na primjer, ista masa orašastih plodova, cijelih ili mljevenih, daje različitu količinu kalorija.
Stoga je brojanje kalorija pogodnije za kliničku praksu kada su u pitanju patologije i/ili bolničko liječenje.
U isto vrijeme, izračun se još uvijek može pažljivo koristiti za samostalno razumijevanje vlastitih nutritivnih standarda i razine konzumiranih proteina, masti i ugljikohidrata.
Možete koristiti aplikaciju ili web stranicu za brojanje kalorija – to na mnogo načina olakšava život. Ali često su takve metode netačne: na kraju krajeva, nešto što se pojede i popije može se zaboraviti. To znači da desetine ili stotine unesenih kcal neće biti uzete u obzir u konačnim brojkama.
Ako kontrolirate kalorijski unos svoje prehrane, onda to radite efikasno: uzmite u obzir grickalice, pića i razne dodatke glavnim jelima - umake i puter.
Kako izračunati dnevni unos kalorija
Da biste sami izračunali ispravan dnevni unos kalorija, koristite jednu od sljedećih metoda.
Metoda 1. Formula za proračun energetskih potreba
Ova EER formula uzima u obzir dob, spol, težinu, visinu i nivo fizičke aktivnosti i pogodna je za odrasle muškarce i žene:
- EER za muškarce = 662 – (9, 53 x starost u godinama) + PA x [(15, 91 x težina u kg) + (539, 6 x visina u metrima)]
- EER za žene = 354 – (6, 91 x starost u godinama) + PA x [(9, 36 x težina u kg) + (726 x visina u metrima)]
PA je nivo fizičke aktivnosti kojem se može dodijeliti vrijednost iz sljedećih parametara:
- sjedilački način života (praktično bez vježbanja) - PA = 1, 0;
- niska aktivnost (lagane vježbe, sport 1–3 dana u sedmici) – PA = 1, 11–1, 25;
- umjerena aktivnost (umjereno vježbanje, sport 3-5 dana u sedmici—PA = 1, 26-1, 48);
- povećana aktivnost (teške vježbe, sport 6–7 dana u sedmici) - PA = 1, 49–1, 94.
Metoda 2. Harris-Benediktova formula
Ova formula će vam pomoći da procijenite svoj BMR – vaš bazalni metabolizam ili broj kalorija potrebnih vašem tijelu u mirovanju. Iz BMR-a, uzimajući u obzir nivo vaše aktivnosti, možete izračunati TDEE - ukupni dnevni utrošak energije.
za muškarce:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x težina u kg) + (5, 003 x visina u cm) – (6, 755 x starost u godinama).
Za žene:
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x težina u kg) + (1, 850 x visina u cm) – (4, 676 x starost u godinama).
Da biste izračunali svoj TDEE, pomnožite svoj BMR emisije sa faktorom aktivnosti, na osnovu sljedećih vrijednosti:
- sjedilački način života (praktično bez vježbanja) - BMR x 1, 2;
- lagana aktivnost (lagane vježbe, sport 1-3 dana u sedmici) - BMR x 1, 375;
- prosječna aktivnost (umjereno vježbanje, sport 3-5 dana u sedmici) - BMR x 1, 55;
- povećana aktivnost (teške vježbe, sport 6-7 dana u sedmici) - BMR x 1, 725;
- prekomjerna aktivnost (teške vježbe, sport i fizički rad) - BMR x 1, 9.
Ove metode imaju svoje nedostatke. Na primjer, Harris-Benedictova jednadžba, iako se koristi dugi niz godina i služi kao standardna smjernica, ne uzima u obzir nemasnu tjelesnu masu, koja može utjecati na bazalni metabolizam.
Štaviše, jednačine daju samo procjene, a individualne varijacije i metabolizam mogu utjecati na stvarne energetske potrebe.
Stoga se ne treba oslanjati samo na brojanje kalorija. Uzmite u obzir svoje praktično iskustvo i udobne porcije i slušajte svoje osjećaje gladi i sitosti.
Šta je važno znati kada gubite kilograme
Sedam savjeta za one koji žele smršaviti.
- Težnja da budete u formi je odlična sve dok ne postane opsesija. Analizirajte zašto želite da smršate. Vaša težina može biti zdrava, ali motivacija koja nije vezana za okoliš može, naprotiv, uzrokovati štetu.
- Masnoća ima važnu funkciju u tijelu: štiti od hladnoće i gladi, okružuje organe i štiti ih od ozljeda, a tijelu daje energiju. Prije nego što smršate, procijenite koliko vam je to potrebno. Na kraju krajeva, gojaznost i masnoća nisu ista stvar.
- Svaka restriktivna dijeta je nezdrava praksa za vaše zdravlje. Ako daju rezultate, kratkotrajni su, ali mogu dovesti do neuroza i poremećaja u ishrani. Zapamtite da je za zvijezde važno smršaviti "ovdje i sada", pa stoga lijepa slika nije jednaka zdravlju i, možda, nije najbolji primjer.
- Višak dodanog šećera u ishrani jedan je od vodećih uzroka pretilosti. Prilagođavanje vaše prehrane principima „zdravog tanjira" je najefikasnija dijeta.
- Na težinu ne utiče samo ishrana, već i kvalitet sna, nivo fizičke aktivnosti, pa čak i psihičko i psihičko stanje. Ako prilagođavanje vaše prehrane ne dovede do željenih promjena, možda postoji još jedan razlog.
- Neki stručnjaci preporučuju mediteransku i skandinavsku dijetu, kao i povremeni post, za mršavljenje. Međutim, prije nego što isprobate novi plan obroka, provjerite svoje prehrambene navike i preferencije. A ako to nije tvoja stvar, nemoj to uzeti. Samonasilna ishrana može dovesti do negativnih rezultata i naštetiti vašem zdravlju.
- I, naravno, nemojte se samoliječiti. Ako je višak kilograma već doveo do zdravstvenih problema, potražite pomoć stručnjaka.