High -Quality ugljikohidrati za doručak, lagan i hranljiv ručak, srčana protein večera s grubim vlaknima mahunarki ili povrća - izgrađena je proteinska prehrana za gubitak kilograma. Izbornik za tjedan dana, popis proteinskih proizvoda i razumnih savjeta za ishranu naći ćete u ovom postu.
Šta je proteinska prehrana za gubitak kilograma?
Glavne postulate proteinske prehrane
Klasična dijeta na proteinima za smanjenje težine i poboljšanje cifre traje 2 tjedna. Skraćena opcija je 1 tjedan. U najboljem slučaju možete pasti sa 4 do 8 kg. Dijeta se temelji na frakcijskoj prehrani. Morat ćete malo pojesti, ali svake 3 sata. Važno je spriječiti suvišne kalorije u prehrani i gladi. Svaki je porcija umjeren. Ako ne znate svoju norma, a zatim se fokusirajte na jačinu ruku. U vrijeme bez štete na licu, možete jesti tačno toliko hrane kao što bi se uklopila u vaše dlanove. Preporučljivo je jesti 5-6 puta dnevno i ne jesti noću. Takav je raspored bolji za gubitak i zdravlje težine.
Glavni dijetalni proizvodi
Kada su proteini prisutni u frakcijskom meniju, rizik od prejedne probleme opada. U prehrani je preporučljivo oslanjati se na nisko-ispravno meso, ribu i morsku hranu, prirodnu vikendicu, tofu sir, mliječne proizvode, jaja. Nemoguće je bez ugljikohidrata. Samo jednostavni ugljikohidrati trebaju biti ograničeni. Nazivaju se i brzi ugljikohidrati. Ispravni ugljikohidrati u meniju moraju biti prisutni. Štaviše, bolje je dati prednost tim ugljikohidratskim proizvodima koji imaju najniži GI (glikomijski indeks).
Kako organizovati prehranu proteina?
Nadležni nedostatak masti i ugljikohidrata u dijeti pruža učinak paljenja masti. Nepoželjno je uključiti proizvode od brašna, konditory i krompir u meniju. Dobro je jesti jasno na rasporedu, a ne noću. Važno je promatrati tačan režim za piće. Ponićeni čajevi, biljna pića i čista voda su dobrodošli. Pokušajte jesti sve ugljikohidrate prije ručka, nakon 18 sati - samo nisko-kalorijsku ishranu. Nakon ručka, bolji je od nemaladskog povrća, citrusa, jabuka.
Korisno je kuhati u parčini pare, pecite proizvode ili koristiti spor štednjak. Umjesto kečapa i majoneza, naviknite se piti sol, biber, soja sos, balzamički sirće i aromatično bilje. Dopunite posuđe limunovog soka.
Dijeta vjeverice bez gladi
Definitivno ćete osjetiti sve prednosti proteinske prehrane. Jedan od njih je nedostatak gladi. Kada osoba ima brutalni apetit, to je zbog promjena u nivou inzulina u tijelu. U hormonskom inzulinu, važna uloga glukoze koja se dijele od jednostavnih šećera, poput peciva i raznih konditorskih proizvoda, kao i iz složenih ugljikohidrata, poput povrća, žitarica, žitarica. Kad nema sloma za inzulin, to ne proizvodi gušterača. Nivo šećera u krvi je optimalan, tako da nema jakih gladnih napada.
Trajanje proteinske prehrane
Važno je znati da se visokoprofilijski sustav električne energije ne bi trebao dugo protezati. Naravno, ovo je srdačna prehrana na gledištu sušenja tijela, ali ne može se vježbati duže od 2-4 sedmice. Stroga verzija proteinske prehrane povezana je s kritičnim nedostatkom ugljikohidrata u tijelu. Uloga ugljikohidrata ne može biti podcijenjena, oni su takođe važni za zdravlje.
Moguća šteta proteinom dijeti
Česte greške visoko -prosein dijete
Analizirajući tuđe iskustvo, možete izbjeći mnogo problema. Ovi nedostaci često omogućavaju neiskusne:
- Nedovoljna potrošnja povrća i voća - ne ograničavaju ih mnogo, jer od ovih proizvoda dobit ćete vrijedne vlakne;
- Mala potrošnja masti - bez njih, asimilacija vitamina ljepote, naime vitamin A i E, komplicirana je (to se odnosi na masnu hranu, već potrošnju masti u obliku biljnog ulja, čokolade, orašastih plodova;
- Indefinitni volumen (ako svaki put primijenite iste porcije, moguće je varirati količinu hrane i monirati prijem kalorija, lako postizanje svrhe održavanja ili smanjenja težine);
- Non -Power u prehrani (disciplina i prehrana satom osiguravaju ispravnost prehrane i eliminira rizik od poremećaja);
- U dijeti nema raznolikosti (trebali biste napraviti meni tako da tijelo primi cijeli spektar vitamina i minerala);
- Naviku odugovlačeći se slatkim (bolje je odmah saznati da žudnja za ukusnim potrebama umjerenom, u protivnom će se stare loše navike postepeno vratiti u mjesto).
Zašto je proteinska dijeta opasna?
Uglavnom su komplikacije suočene sa ljudima sa zdravstvenim oštećenjima ili zbog nepravilne organizacije prehrane. Navodimo glavne zdravstvene rizike:
- Probavni problemi, nelagodnost u gastrointestinalnom traktu - od nedostatka vlakana;
- Učinak dehidracije, loš ton kože - zbog iscrpljenosti glikogena, koji je odgovoran za zasićenje tkiva sa vlagom;
- Opća slabost, smanjenje učinkovitosti mozga - nelagodno protiv pozadine nedostatka glukoze, ova supstanca je važna za mentalnu aktivnost;
- Povećavanje kiselosti urina, rast bubrežnog kamenja - posljedice viška proteina u prehrani;
- Smanjenje proizvodnje inzulina, kvarovi u metabolizmu, pojavu tendencija prema skupu viška mase, uprkos maloj potrošnji ugljikohidrata.
Norma proteina
Tijelo je potreban protein. Ne govorimo o čistom proteinu, već o proteinskim namirnicama. Svakog dana morate dobiti najmanje 40 g, maksimalno 120 g proteina. Na prehrani se proteini koriste sljedeći princip. Dostavljen u sjedeći način života, 1 kg se oslanja na 0,97-1,07 g proteina. Ako je fizička aktivnost visoka s obukom snage, tada bi se brojevi povećali-1,2-1,7 g proteina trebali doći za 1 kg mase. Na primjer, za prosječnu ženu sa težinom od 55 kg, optimalni dnevni iznos je 55 g proteina.
Proizvodi za mršavljenje proteina
Navodimo najbolju hranu proteina za efikasno sušenje tijela:
- Pileća prsa - jedan od omiljenih proizvoda bodibildera, dobar izvor proteina;
- GOVORKA I KREALNA GODINA - takođe uključuju proteine;
- različite sorte ribe i morskih plodova;
- jaja (neki savjetuje više proteina više nego cijelih jaja sa žumanjkom);
- sirevi niske veze;
- Kiseli -Ilk proizvodi;
- Low -fat vikendica;
- Serumski protein;
- Životinjski off - jetra, srce, jezik;
- Fatfound jogurt, kefir, mlijeko, tofu, vikendica.
Pored proteinskih proizvoda, drugi su potrebni:
- Salata, zeleni, krastavci, paprika, kupus, paradajz;
- bademi, kikiriki;
- Biljna ulja (primjeri - maslina, sezam, lanena ulja, preporučljivo je uzeti 1-2 kašike lanenog ulja dnevno);
- Pravilni proizvodi za cijeli zrno.
Proteinska ograničenja prehrane
Na dijeti proteina nepoželjno je koristiti sljedeće:
- Slatkiši - kolačići, kolači, vrlo slatki voće;
- puter, krompir, teška priloga;
- Tjestenina, obični proizvodi za kruh, pržena hrana;
- Kečap, majonez;
- Konzervirana hrana i polu -Finirani proizvodi;
- masni mliječni proizvodi;
- Šećer i šećer -Subituti.
Dodatne mjere za protein dijetu
Da biste izbjegli opasan nedostatak vitamina, odaberite potpuno vitaminski kompleks i uzmite riblje ulje. Važno je i za prekrasnu osušenu figuru za igranje sportova i bacanje svih loših navika. Obratite pažnju na ilustracije koje prikazuju proteinske proizvode za sušenje tijela.
Ideje za sastavljanje nedeljnog proteinskog menija
Doručak na proteinskoj prehrani
Sljedeća jela i hrana su ujutro dobri:
- bjelanjka, špinat;
- Zobena kaša, cimet;
- Low -Fat vikendica, sušene marelice;
- jogurt;
- Oat kolačići, kefir;
- Omlet izrađen od bjelančevine jaja;
- smeđa pirinač, piletina, povrće;
- Omlet sa piletinom, tost;
- heljda u mlijeku;
- Salata od kupusa, kuhana piletina;
- Paradajz, heljda, omlet;
- Krastavac, salata, riblji losos;
- Govedina, pasulj;
- Peking kupus, heljda, jetra;
- mlijeko, tost, jaja;
- Jaja salata, kupus, piletina, smeđa riža;
- Syrniki;
- heljda, gravut mesa;
- povrtna salata sa zečjim mesom;
- Omlet sa vikendicom, smeđim rižom;
- Jabuka, jogurt, gljive;
- hljeb, jaja;
- Proteinna salata, smeđe jelo od riže;
- kaša zobene kaše sa sušenim voćem i orasima;
- Listovi salata, paradajz;
- Hamlet sa šunkom;
- Govedina, grašak, kiseli kupus;
- Vikendica, jabuka;
- narandžasta i jaja;
- Voćna salata, jogurt;
- jabuka i ovsena;
- Omlet sa paradajzom;
- meso i mrkva;
- kafa ili čaj - piće bez aditiva;
- mlijeko, kafa u mlijeku;
- Jabuka, sir za žito, pavlaka;
- Kefir s branom, bobice;
- Zobena kaša, jabuka;
- Apple, Turska;
- Okusno mlijeko, kolačići;
- Jaja sa zelenilom, mlekom;
- Omlet, blago slani losos;
- Omlet, sir;
- Omlet sa zelenilom, jabukom, grejpfrut;
- nisko -fat sir, salata od povrća;
- jabuka, avokado, jaja;
- jabuka, jaje, patlidžan sa sirom;
- Pileća jetra, luk, jabuka;
- Govedina i grejpfrut.
Ručak sa menijem
Za drugi doručak ove su opcije pogodne:
- pare ili kuhane pileća prsa;
- orasi;
- Leaf salata sa Brynzom;
- Saurkraut;
- Citrus ili drugo voće, na primjer, jabuka;
- Syrniki;
- rajčica;
- Voćna salata;
- Freesh Apple;
- Oat kolačići, čaj;
- pečena jabuka;
- Freesh Apple-Apelsin, kolačići zobene kaše;
- Sireni sir;
- Kolačići sa mlijekom;
- kaša od riže;
- salata od šargarepe;
- Kuhanje i jaje.
Srdačan ručak u proteinom meniju
Za ručak pripremite ove posuđe:
- Supa od povrća, meso;
- Piletina, hljeb;
- povrće, goveđe meso;
- Pink losos, šparoga;
- Brown Rice, Turska;
- Šparoge, pileći file;
- hljeb, riba;
- povrće i pirjani pasulj;
- Goveđa supe-povrće, hljeb;
- juha na povrću, hljeb;
- Turska, kupus pirja;
- mesna supa, jelo od povrća;
- Goveđi-biljna gulaš;
- Teletina, salata za polaganje krastavca;
- Teleće meso, vinaigrette;
- Riblja supa, jelo od povrća;
- Saurkraut, goveđe meso;
- Pileća supa, celer;
- Jaje, pureća supa, brokoli;
- Skinu kasilo, goveđe meso, salata od povrća;
- salata, juha na povrću;
- tikvice, bilje, goveđe mesne kuglice;
- Riblja supa, jaje;
- Mesna gulaš;
- Kupus pirja, teleće meso;
- rajčica, ćuretina, heljda;
- povrća salata, čorba sa slikom;
- Roštilj ribe, pirjani patlidžan;
- Morski plodovi, povrća salata;
- Povrće, uši puretine.
Užina na proteinskoj prehrani
Za popodnevna zalogaj uzmite sljedeće opcije:
- pečena jabuka;
- vikendica;
- grah;
- nisko -fat ribe;
- jogurt;
- Kefir i Cheesecakes;
- vikendica;
- mlijeko;
- Ryazhenka;
- Freesh Apple;
- kuhana jaja;
- Sireni sir;
- Narandža, Cheesecakes;
- Grčki jogurt;
- kafa sa mlijekom, jaje;
- zobeni kolačići, mlijeko;
- vinaigrette;
- Apple;
- Zeleni čaj i čizmekake;
- Narandžasta.
Opcije za laganu večeru na proteinskoj prehrani
Za hranu uveče, uzmi:
- povrća salata, riba;
- Salata od kupusa, govedina;
- povrće i ribe;
- povrtna salata, govedina;
- Turska, povrće;
- Kuhana janjetina;
- Morska riba;
- Kefir;
- povrtni juha;
- Riba sa biljem;
- Proteinna salata;
- skuče kaserole;
- Piletina, luk;
- Krastavac, losos;
- grudi, povrće;
- Riblje mesne okruglice, povrće;
- Pečena jabuka, sirevi;
- Krastavac, kuhana govedina;
- Rebra za ribe;
- Omlet, cvjetač;
- Govedina, paradajz sok;
- morski plodovi, pasulj;
- Teletina, šargarepa, kupus;
- Pileći kotleti.
Preporučuje se i za čašu Kefira noću.
Nežno napustite dijetu proteina, postepeno obnovite svoju dijetu. Tu je i voćno-bijelo odvojena prehrana, sedmična dijeta za povrće i svjetlosna protein-vitamin danas su danas nepopularni. Ako volite prehranu proteina, a zatim probajte Ducanovu dijetu i Robert Atkins Diet.